¿QUE BUSCAS, DIVERSIÓN O RENDIMIENTO? II PARTE

Hola de nuevo, supongo que a estas alturas ya tenemos claro nuestro objetivo. Bien, como dijimos en el anterior articulo, si buscamos divertirnos un rato o desconectar de nuestra jornada, tenemos un montón de actividades que nos van a ayudar a quemar calorías y ponernos en forma, tonificación colectiva, spinning, etc. Pero ¡CUIDADO! se consciente de que con estas actividades NUNCA podrás exigirle a tu técnico resultados de rendimiento, me explico, debes ser consciente de que con estas clases no vas a conseguir dichos resultados. Por un lado tenemos el marketing americano que nos repite constantemente que ese aparato o esa actividad es la ideal para conseguir tu cuerpo soñado, y te lo repiten una y otra vez, flayers, tv, carteles, etc. hasta que lo pruebas, y cuando después de unos meses compruebas que no funciona, sacan otro modelo u otra coreografía que te venden "como que esta si que si". y así se mantienen en el mercado. Y por otro lado tenemos los tratados de fisiología muscular que nos explican que para tonificar y que se vean nuestros músculos debemos realizar tres acciones:

1. realizar un entrenamiento no mas extenso de 30 min+-, con intensidades del 65-80% de nuestra RM (repeticiones máximas), eso son series de entre 8 y 12 repeticiones máximas.

2. realizar una dieta baja en grasas y azucares rápidos, disminuyendo a ser posible, un poco nuestro balance energético.

3. la realización EN DÍAS ALTERNOS al entrenamiento con cargas, de ejercicio aeróbico continuo, que este entre nuestro 65 y 75% de pulsaciones máximas (pulsómetro) y no mas de 90 min. de duración.

Con el Spinning sucede lo mismo, para que te hagas una idea el 75% de nuestras pulsaciones máximas, se produce en la situación en la que estas andando rápido o corriendo muy despacio y eres capaz de hablar continuamente, pero no de cantar. Es decir, que el nivel es muy bajito y además para que se produzca un quemado efectivo de la grasas debe ser continuo, es decir sin variabilidad de intensidad. Aún así los ácidos grasos de nuestras reservas no comienzan a movilizarse al interior de nuestras células, hasta los 30 min. +- de ejercicio SUAVE O MODERADO Y CONSTANTE, es decir a un nivel en el que es imposible hacer una clase de Spinning, ya que la principal característica de esta actividad es la variación para que esta pueda ser divertida, aún así en el caso de poder hacerse, deberían ser clases de entre 75 y 90 min. nunca de 45.

Pues bien, ahora ya debemos tener claro dos cosas:

1. cuales son nuestros objetivo y la importancia de estos en nuestra vida diaria.

2. y que venda lo que nos venda el marketing americano o el gimnasio de moda, la realidad es otra muy distinta.

Recuerda que el objetivo de ellos es vender. Vigila que no te den gato por liebre... ¡¡y a disfrutar!!

Un saludo a todos.

¿QUE BUSCAS, DIVERSIÓN O RENDIMIENTO? 1ª PARTE

          A llegado ese momento en el que todos queremos volver a ponernos en marcha, volver al gimnasio y perder los excesos del verano, o como no, prepararnos para los que vamos a cometer en navidades. Entramos por la puerta del gimnasio de moda y nos encontramos con una oferta enorme de actividades, toneladas de máquinas de acero y montones de posiciones y movimientos extraños para conseguir nuestros objetivos estéticos o físicos, pero... ¿sabemos bien lo que estamos buscando?

          La gran pregunta que deberíamos hacernos es, ¿cual es nuestro objetivo? ¿queremos simplemente ponernos en forma o buscamos un objetivo concreto? y una vez que tengamos claro nuestro objetivo u objetivos... ¿que grado de importancia le damos en nuestra vida a ese objetivo? ¿que estarías dispuesto a sacrificar por el? Si eres capaz de encontrar tu o tus objetivos y darles una puntuación de importancia del 1 a 10... ya tienes mucho adelantado... te explico:

          La mayoría de actividades que nos encontramos en un gimnasio son actividades orientadas a divertirnos y a través de la diversión ponernos en forma, pero... NUNCA O CASI NUNCA PARA CONSEGUIR EL OBJETIVO QUE BUSCAMOS A NIVEL ESTÉTICO. 

          No te asustes, la tonificación colectiva conocida comercialmente como Body Pump o Body Tonic, la mayoría de nosotros la tenemos asociada a "estar marcaditos" sin ganar volumen muscular, el spinning lo asociamos a perder grasa y las clases de abdominales para perder barriga y marcar nuestros abdominales, y así podríamos continuar con cada una de estas actividades... lo siento pero no es cierto, la realidad es otra.

          Con la tonificación muscular lo que conseguimos es GANAR RESISTENCIA MUSCULAR y no marcar nuestros músculos, con el spinning conseguimos estar en mejor forma física, ganar capacidad cardiopulmonar, pero NO QUEMAR GRASA, o al menos en las proporciones que buscamos y con las clases de abdominales conseguimos darle resistencia a nuestro abdomen, pero nunca eliminar nuestra barriga ni marcar nuestro abdomen, eso si, con todas ellas quemamos muchas calorías... otra cosa es que estas provengan de la grasa, que el la gran mayoría de los casos no es así.

          Por todo esto vuelve a preguntarte ¿cual es mi objetivo? deseo desconectar de mi jornada, pasarlo bien un rato y de paso ponerme en forma? o ¿deseo conseguir un objetivo a nivel estético o saludable? y si es así ¿cuanto de importante es ese objetivo en mi vida diaria... un poco, normal, bastante, mucho o muchísimo? Esto te dirá en que grado de esfuerzo estas dispuesto a sacrificarte.

          Ahora ya lo tenemos claro, si queremos estar en forma, desconectar y divertirnos un rato al día, al tiempo que quemamos calorías... podemos escoger entre las muchas actividades que según nuestras preferencias nos pueden llenar mas o menos, pero si tenemos un objetivo claro de rendimiento, ya sea estético o saludable... olvidémonos de estas actividades y hablemos...

¿QUIERES PONERTE FUERTE DE VERDAD?

Hola amigos, bienvenidos al mundo de los tópicos... hoy vamos a hablar de como muscular mejor y más rápidamente.

          Si eres amante de la sala de musculación hoy vamos a desvelarte uno de los grandes secretos de nuestra fisiología muscular. Comencemos por una pregunta sencilla, ¿cuantas horas machacas en el gimnasio cada día en busca de tus músculos? 60 minutos... 90... ¡¡¡120!!! No te preocupes, esto es lo mas normal del mundo, todos creemos que si un poco es bueno... más es mejor, y no.

          Nuestro cuerpo es pura electricidad que acaban transformándose en reacciones químicas y estas en cambios estructurales y mecánicos, pero tranqui que no te machacaré con un rollazo. Para  que nos sea sencillo te diré que nuestros impulsos nerviosos están causados por corrientes eléctricas que se transforman en movimientos mecánicos que si son lo suficientemente intensos producen ESTRÉS. Y esta es nuestra palabra clave... ESTRÉS.

          Para que nuestro cuerpo pueda sufrir cambios estructurales, a nivel bioquímico tienen que desencadenarse una serie de reacciones hormonales, enzimáticas y químicas que producen estos cambios y que se producen gracias al estrés. Por ejemplo: llega otoño y como hace solecito nosotros continuamos con la manga corta y las chanclas, pero las temperaturas an descendido y una tarde bbrrrrrrrrr... notamos mas fresco de lo normal, nuestro cuerpo a sido atacado seguramente por el resfriado y comienza a aumentar nuestra mucosidad, la tos, etc. En nuestro cuerpo se a producido un pequeño ataque a nuestro sistema y este ataque a producido estrés, el cual se transformara en una respuesta de nuestro sistema inmunitario que corriendo comenzara a expulsar el virus a través de la mucosidad o nos pedirá descansar para reclutar mas defensas y luchar.

          Pues bien, el entrenamiento funciona más o menos igual, nosotros atacamos mecánicamente a nuestros músculos y este ataque produce ESTRÉS el cual fisiológicamente produce una respuesta, que a través del descanso y una buena alimentación producirán un efecto llamado SUPERCOMPENSACIÓN, es decir yo produzco una DISRRUPCIÓN o MICRO ROTURA (mas o menos) del 6% y mi cuerpo como defensa las repara hasta un 8 o 9% para que el próximo ataque sea menor.

Pero la pregunta clave es, ¿entoces cuanto más rompa mejor no? en la teoría si... pero en la práctica se a demostrado que en el ejercicio con cargas se produce la secreción de GH u hormona del crecimiento, y esta secreción es la que envía el mensaje de "hay que hacer crecer esos músculos", pero amigos la secreción de esa hormona, y sus enzimas colaterales, para que lo entendamos, se produce desde el minuto 1 del entrenamiento intenso, hasta más o menos 20 min. después, alcanzando su pico a los 15 min. +-, es decir que después de 25-30 min. de entrenamiento intenso, (cargas que te permitan realizar entre 6 y 12 repeticiones de 1 RM, con 60 segundos MÁXIMOS de descanso entre series), nuestro entrenamiento no está produciendo ningún resultado positivo, siempre y cuando tu objetivo sea el aumento de masa muscular de forma natural claro.

          Ahora ya lo sabes, entrenamientos cortos, intensos, y sí puede ser con la fase excéntrica o negativa el doble de lenta que la concéntrica o positiva y... sin charretas muy extensas.

Pruébalo y me dices. Chaaaaoooooo!!

Y AHORA EN OTOÑO... PPREPÁRATE PARA QUEMAR MAS

HOLA AMIGOS...

          Estamos a punto de abandonar esta preciosa estación estival en la que nos ponemos morenos, lucimos nuestros cuerpos y salimos a correr o en bicicleta porque sudamos mas. ¿Y si te dijera que el otoño y el invierno son favorables para quemar mas calorias que en el verano?

          Hoy te voy a presentar un "sistema o tendencia" que tiene nuestro cuerpo para no perder su equilibrio interno tanto químico, eléctrico y fisiológico... LA HOMEOSTASIS

          La HOMEOSTASIS es un proceso por el cual todo organismo vivo ante un desequilibrio interno, tiende a recuperarlo a través de sus mecanismos propios. Para que nos sea muy fácil entenderlo, cuando nosotros tenemos fiebre nuestro cuerpo activa ciertos mecanismos que evitan que la temperatura suba en exceso, cuando ingerimos demasiados azucares nuestro cuerpo segrega insulina para reducir estos niveles y estabilizarlos. Bueno pues cuando llega el otoño y el invierno, en los que la temperatura exterior desciende, nuestro cuerpo tiende como no a equilibrarse.

          De manera sencilla te diré que nuestro cuerpo al ser un sistema equilibrado, cuando detecta el frío o la humedad, a través de un proceso llamado TERMOREGULACIÓN, activa nuestro sistema nervioso y este comienza tensar nuestros músculos y a producirnos esos pequeños "temblores" típicos de los cambios bruscos de temperatura. Este proceso tiene la función de acelerar nuestro metabolismo y así producir mas calor en el interior de nuestro organismo, aumentando la temperatura corporal y combatiendo desde dentro la sensaciones de frío que nos llegan desde el exterior, vamos que sería como estar haciendo micro ejercicio constantemente. Es por ello, y aunque sea difícil de asimilar por la diferencia de sudor que producimos entre estas épocas y el verano, es en estas estaciones cuando mas productivo a nivel calórico puede hacer ser dar largos e intensos paseos exteriores, o salir a correr o en bicicleta por el exterior, ya que de esta forma, a las calorías propias de la actividad que estemos realizando, estaremos sumando las que esta produciendo nuestro sistema nervioso en el proceso de Termorregulación, para mantener nuestro equilibrio HOMEOSTATICO. Eso si, no olvides proteger bien las vías aéreas que son las mas sensibles a estos cambios, para evitar cualquier infección en estas zonas. Ya sabes ahora si... es momento de ponerte las zapatillas y... ¡¡A QUEMAR CALORÍAS!!

ANTE LOS KILOS DE MAS... ¡¡DI NO A LOS EXTREMOS Y MILAGROS!!

Ya sabes que nos encontramos en una de esas etapas del año en la que al subir a la bascula como poco... nos ponemos muy nerviosos, pues bien ante todo MUCHA CALMA.

Recuerda que no existen las dietas "MILAGRO", que nuestro cuerpo funciona bajo criterios energéticos, esto quiere decir que si consumimos hidratos de carbono, nuestro cuerpo fomentara el quemado de estos, pero si ingerimos grasas nuestro cuerpo tendera a almacenarlas y no a quemarlas por lo tanto, recorta el consumo de estas de forma leve, NUNCA AGRESIVA!! Aunque nuestro consejo es que acudas a un experto o profesional de la salud, como norma general te recomendaremos que reduzcas como mucho tu ingesta diaria entre 500 y 1000 calorías. Piensa  que esta reducción debes hacerla de forma equilibrada, pero antes de iniciar ninguna "dieta" lo mejor es NO ASUSTARSE y consultar a un profesional. Saludos

¿EL VERANO TE HA DEJADO UN PAR DE KILITOS EN EL CUERPO? ...CONSEJOS

Que bien se estaba e vacaciones!! te levantas tarde, trasnochas, comes cuando... y cuanto quieres... y ahora que nuestro tiempo de relax se a acabado volvemos a subir a la bascula y... 2 o 3o...4 kilitos mas de lo habitual. Tranquilos no pasa nada, igual que llegaron... se irán. mira aqui van un par de consejos:

1. realiza una alimentación piramidal invertida, es decir comienza comiendo fuerte en el desayuno y el resto de comidas realízalas con menos cantidad y menos calorías.

2. no olvides realizar un como mínimo 5 comidas al día y siempre equilibradas, desayuno, un bocadito a media mañana, comida, merienda y cena, ya sabes esta ultima muy ligera.

3. si practicas alguna actividad física orientada al quemado de grasa, siempre de intensidad moderada, es decir, aquella que te permite ir a un ritmo máximo en el que puedas mantener una conversación y siempre tres horas después de haber ingerido algún tipo de hidrato de carbono o azúcar, esto ultimo ya te lo explicare mas a fondo en posteriores artículos.

4. y por ultimo, justo antes de cualquier comida (menos el desayuno) bebe un par de vasos de agua fresquita, por un lado el agua te dará  sensación de saciedad y evitara grandes ingestas y en segundo lugar el agua fresca produce un enfriamiento corporal y con ello un gasto extra de calorías por un fenómeno llamado "termorregulación",

Ves como no hay porque asustarse... ya me cuentas. Chaooo

LA VUELTA AL COLE... Y AL GIMNASIO

Ya hemos disfrutado de nuestro tiempo de descanso y ahora es el momento de incorporarnos a todas las actividades que nuestro ritmo diario de vida nos ofrece. El trabajo, los horarios escolares y la actividad física. Pero... ¿como elijo el gimnasio donde quiero ir?

Lo primero que debes preguntarte es ¿que es lo que quiero conseguir y que estoy dispuesto a sacrificar? Si, parece sencillo pero no lo es, la actividad física supone un sacrificio, y que sea grande o pequeño depende de tu motivación. Sacrificio de esfuerzo, de tiempo y de paciencia. Si eres de los que te cuesta moverte y te falta voluntad para practicar deporte, busca actividades divertidas, al principio lo mas importante es que sean divertidas ya que al menos en el plazo de 3 o 4 meses no conseguirás avances físicos destacables, practicándolas como mínimo 3 días por semana. Osea que al principio lo importante es conseguir esa motivación que te falta. Otro factor importante para comenzar es que selecciones un gimnasio o centro deportivo que sea de facil acceso, bien a pie, bien cerca de tu centro de trabajo o casa o si te tienes que desplazar en coche que no sea a traves de grandes atascos o "colas interminables" y si ademas dispones de parking mejor. Recuerda, que te ofrezca rapidez y comodidad. Nuestro consejo... si puedes ir andando mucho mejor, es la mejor actividad con la que puedes comenzar, calentaras y ademas tendras proximidad. Prueba y me cuentas. Chaooo